TUTTI I GIORNI TOTALE 60’ – IN CASA – BALCONE – TERRAZZO – GIARDINO
ATTIVAZIONE – tot. 5’
Sul posto:
1. 60” di corsa leggera
2. 30” di corsa a ginocchia alte
3. 15” di corsa leggera
4. 30” di corsa skip calciata dietro
5. 15” di corsa leggera
6. 45” di jab step dx avanti in tutte le direzioni
7. 15” di corsa leggera
8. 45” di jab step sx avanti in tutte le direzioni
9. 15” di corsa leggera
10. 30” Jumping Jacks (saltelli a gambe divaricate e unite con apertura e chiusura delle braccia)
STABILIZZAZIONE – tot. 10’
1. tenuta 30” x 2 serie recupero 30” – tot. 2’
2. ripetizioni consecutive per 30” x 2 serie recupero 30” – tot. 2’
3. 20 rip. (gamba dx braccio sx) + 20 rip. (gamba sx braccio dx) rec.30” – tot 2’
4. tenuta 30” x 2 serie recupero 30” – tot. 2’
5. 20 ripetizioni x 2 serie (gamba dx) + 2 serie (gamba sx) recupero 30” – tot 4’
N.B. recupero tra un esercizio e l’altro 30”
POTENZIAMENTO – tot. 25’
1. 15 piegamenti x 4 – accentuando la fase eccentrica (caduta) recupero 30” – 4’
2. 15 affondi x 2 (dx) + 15 piegamenti x 2 (sx) recupero 30” – 4’
3. 10 salti x 2 – accentuando la fase eccentrica (caduta) recupero 30” – 2’
4. 10 salti x 2 – accentuando la fase eccentrica (caduta) recupero 30” – 2’
5. 15 affondi x 2 (dx) + 15 affondi x2 (sx) recupero 30” (afferrando pallone) – rec. 30” – 4’
6. 15 salti x 2 alternando ogni volta gamba – recupero 30” – 2’
7. 15 piegamenti x 4 – accentuando la fase di spinta recupero 30” – 4’
8. 15 piegamenti x 4 – accentuando la fase di spinta recupero 30” – 4’
N.B. recupero tra un esercizio e l’altro 30”
ADDOMINALI -DORSALI – tot. 10’ circa
1. 4 serie x 40 ripetizioni recupero 1:1 (45”+45” )x 4 = tot. 6’
2. 4 serie x 20 ripetizioni recupero 1:1 (30”+30”) x 4 = tot. 4’
N.B. recupero tra un esercizio e l’altro 30”
STRETCHING – tot. 10’ circa
1. 30”dx + 30”sx + 30” tutte e due le gambe insieme – recupero 30” – tot. 3’
2. 30”dx + 30” sx *2 – recupero 30” – tot. 2’
3. 30” x 2 – recupero 30’ – tot. 2’
4. 10 ripetizioni x 2 serie lento e controllando respirazione – tot 1’30”
5. 20”x 3 – recupero 10” – tot. 1’30”
N.B. recupero tra un esercizio e l’altro 15”